junio 25, 2024

Personas mayores: Ejercicios y recomendaciones para mantenerse activos en casa

El kinesiólogo, magíster en Gerontología Clínica y académico de la UMAG, Nelson McArdle, entregó una serie de consejos que permitirán conservar un buen estado físico durante el aislamiento social”

La principal medida para evitar el contagio del Coronavirus es el aislamiento social, una disposición que si bien logra evitar que se propague la enfermedad, genera un fuerte impacto en las personas, porque no salir de la vivienda involucra una modifcación radical de la rutina, que puede afectar en aspectos mentales, emocionales y físicos.

Uno de los grupos con más alto riesgo de verse afectado negativamente por la imposibilidad de desenvolverse en el espacio público, son las personas mayores.

Por ello el kinesiólogo, magíster en Gerontología Clínica y académico de la UMAG, Nelson McArdle, entregó una serie de recomendaciones para que este segmento de la población conserve su movilidad con simples y efectivos ejercicios.

El profesional comenzó explicando que en las personas mayores el sistema inmunológico se encuentra naturalmente disminuido, lo que hace que la capacidad de respuesta ante amenazas sea más lenta y más desorganizada, posibilitando que virus y otros elementos microscópicos, puedan avanzar más profundamente y provocar daños.

¿Cómo puede afectar a las personas mayores la reducción de movilidad y traslado, considerando que han debido permanecer un periodo extenso al interior de su hogar ante el llamado a mantener un aislamiento social?

• La mejor medida para evitar que los elementos microscópicos puedan ingresar a nuestro cuerpo, es no tenerlos cerca. Si no los tragamos ni los aspiramos, no llegarán a nuestro organismo nunca. Es por esto que las medidas de aislamiento resultan tan efectivas. Reduciendo la cercanía a otras personas, eliminamos totalmente la posibilidad de tener próximos estos elementos.

Desafortunadamente, esta medida de aislamiento social trae consigo un importante nivel de sedentarismo en las personas. Nuestras vidas se reorganizan entorno a permanecer en nuestros hogares, disminuyendo las caminatas, los viajes, las visitas y las compras o trámites.

Es normal, entonces, que cuando permanecemos en nuestros hogares, aparezca una pereza selectiva, vamos de un sillón a otro, mirando televisión, leyendo o simplemente pasando las horas. Se hace necesario implementar una rutina de actividad, probablemente no de la misma cantidad y calidad que la que hacemos normalmente, pero que a la larga resultará efectiva, evitando mayores daños a nuestra salud y principalmente a nuestros músculos, huesos, tendones, ligamentos y otras estructuras.

Todo nuestro cuerpo es “entrenable” y funciona en base a nuestro “entrenamiento”. Lo que dejamos de hacer, a veces se olvida, y es por eso que la máxima “lo que no se usa, se atrofia” cobra mayor relevancia en estos días. Si no hacemos actividad física, nuestros músculos pierden fuerza y resistencia, nuestros tendones se acortan y nuestros huesos se descalcifican aún más. Así también, nuestro corazón baja su ritmo, nuestros pulmones no se llenan totalmente de aire, nuestros nervios responden más lento; en resumen, todo tiende a llevarnos cada vez más al sillón o a la cama, más que a caminar o hacer actividad física. Es esa frase que muchas veces hemos escuchado, “una vez que te agarra la cama, no te suelta más”.

¿Qué movimientos, elongaciones u otro podrían realizar las personas mayores para evitar dolores o pérdida de movilidad?

• Lo importante es hacerse una rutina. Es bien sabido que si nos organizamos, siempre funcionamos mejor. No es necesario implementar un gimnasio en la casa, elementos que tenemos a nuestra mano, nos pueden ser de mucha utilidad.

Intente
diseñar una rutina

1.- Luego de levantarse, después de asearse, camine un poco, debe haber un pasillo en su casa que sirva para este efecto, preocúpese que esté despejado y nada ni nadie se cruce, cinco o diez minutos, caminando por este pasillo serán suficientes; trate de caminar rápido, lo más rápido que pueda. Si tiene escalera en casa, apoyando una mano de la baranda, suba y baje dos o tres veces.

2.- Elonge sus extremidades, sus brazos y sus piernas, como cuando se estira luego de despertar, levante lo más que pueda sus brazos, ojala los dos juntos, muevalos de un lado a otro. El palo del escobillón puede ser un buen elemento para cooperarnos en esta actividad. Si puede, para sus piernas, lavántelas sobre un banco, silla, cajón u otro. Si su equilibrio no es muy bueno, pida a alguien que lo acompañe.

3.- Haga algunos ejercicios con o sin peso: flexión de codo, levantar los brazos, flexión de muñecas, flecte rodillas, cadera, tobillo. Haga círculos con las extremidades, mueva sus caderas en círculo, mueva su cuello en todas direcciones. Si no hay pesas, ocupe un paquete de arroz, de sal, de azúcar o una botella con agua. Comience con poco peso, y a medida que se vaya acostumbrando, aumente poco a poco la carga. Diez movimientos de cada uno serán suficientes, si se cansa o le duele, deje de hacerlo.

Ocupe una silla, siéntese y párese unas diez veces, aproveche el respaldo de la silla, ubíquese de pie tras ella y apoyando ambas manos en el respaldo, levante una pierna a la vez, lleve las piernas hacia el lado, intente flectar ambas rodillas y bajar lentamente, si no hay dolor, repita diez veces.

4.- Vuelva a elongar brazos y piernas.

5.- Luego de esto, descanse activamente, es decir, baje la actividad pero no se siente en el sillon a mirar televisión, es el momento ideal para asearse o terminar con una nueva caminata más lenta en el pasillo, por dos o tres minutos.

Repita esta rutina, al menos tres veces al día, podría ser, como ya hemos dicho, al levantarse, después de almuerzo y antes de acostarse. Ahora, si tiene una bicicleta estática, una trotadora, bandas elásticas, pesas u otros elementos, es el momento de ocuparlos, dejar de tenerlos como el adorno de la casa y evitar que sigan juntando polvo y suciedad. Si tiene patio y el clima acompaña, de una vuelta, y aproveche de hacer ahí sus ejercicios, en espacios abiertos no hay riesgo de contagios.

Otra manera muy buena de hacer ejercicio, es bailar, hágalo, mejorará la movilidad, fuerza y coordinación.

¿Cómo puede aportar la familia para que los adultos mayores no vean perjudicada su salud durante este tiempo de aislamiento por el coronavirus?

• El rol de la familia es fundamental. Es aislamiento, no postración. Las familias deben fomentar que los mayores participen de las tareas del hogar. Limpiar y ordenar es una buena manera de mantenerse activo y hacer actividad.

Sería bueno realizar la rutina de ejercicios, todos juntos si vinimos en la misma casa, así nos vigilamos y evitamos lesiones y de paso, mejoramos nuestra condición física.

Aprovechemos el tiempo libre, si hacemos ejercicio juntos, podríamos coordinar con algunos juegos de preguntas o respuestas, operaciones matemáticas, problemas de ingenio y otras, ya que se ha demostrado que ejercitar la mente en conjunto con el cuerpo, resulta mucho más efectivo que hacerlo por separado.

No nos olvidemos de esos viejos juegos de salón, naipes, damas, ludo, dilema, crucigramas, sudoku, puzles de piezas, yenga, memorice, entre otros.

Finalmente, el magíster en Gerontología Clínica reafirmó sus recomendaciones diciendo que “este momento de aislamiento social, no sólo debe ser descanso, tenemos que aprovechar de hacer actividades. Aburrirse no puede ser opción. Ventile su hogar, abra las cortinas para que entre la luz del sol y aproveche el tiempo para hacer todas las cosas pendientes que ha postergado durante años”, aconsejó, recalcando que el aislamiento social de los mayores no puede significar abandono.

 

El kinesiólogo,
magíster en Gerontología y académico de la UMAG, Nelson McArdle.

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