La calidad del sueño incide indudablemente en los niveles de energía, de concentración y productividad, aspectos que influyen en nuestras conductas, emociones y relaciones interpersonales. Algunos cambios en las rutinas de ejercicio físico, la alimentación y una adecuada reorganización de los horarios, ayudarían a tener un mejor rendimiento.
Durante la pandemia, la readecuación de los horarios de funcionamiento confinados en el hogar, han mostrado su directa relación con distintas conductas que influyen en la cantidad y calidad del sueño, la productividad en horas de vigilia, las emociones, las relaciones interpersonales y las conductas alimenticias. Para el Dr. Matías Amenábar, psiquiatra de Clínica INDISA, es imperiosa la necesidad de fijar rutinas de funcionamiento y descanso, procurando espacios para la actividad física y una sana alimentación.
“Muchas personas se quejan de insomnio y de subidas de peso en las consultas psiquiátricas, esto se debe en parte a alteraciones en los cuidados del sueño y en los hábitos alimentarios. También muchas personas están comiendo más, pero no por aumento del apetito, sino como una forma de disminuir ciertas emociones como la ansiedad, angustia y miedo. También debido a la restricción que tenemos para realizar ciertas actividades de ocio, muchas veces el picoteo de alimentos en pareja o en familia se ha convertido en una actividad para distraerse o cambiar la rutina”, explica el especialista.
Para el médico es importante que tanto individualmente como en familia, se reorganicen los horarios, más allá de las actividades formales (teletrabajo y telestudio) de cada día, destinando tiempo para una debida planificación de la alimentación, de actividades recreativas y deportivas. Amenábar se detiene especialmente en el aspecto del buen dormir, asegurando que el descanso eficiente es tan necesario como otros hábitos saludables en la vida de niños y adultos.
Según cifras de The Human Data Science Company, IQVIA, la compra de hipnóticos o inductores del sueño aumentó un 21% entre el primer semestre de 2020 respecto de 2019. El especialista asegura que si bien este indicador confirma un alza en los síntomas de insomnio, gran parte de este problema se debe a un deficiente control de los horarios y rutinas.
ALGUNOS CONSEJOS
- Fije horarios estables para acostarse y levantarse, calculando las horas de sueño necesarias según edad. Evite quedarse en la cama durante la mañana luego de despertarse.
- Los fines de semana intente no alterar tanto el horario de levantada, ojalá que sea una diferencia de menos de 2 horas con el horario de levantada habitual.
- Aumente la exposición a la luz matinal. Ésta ayuda a sincronizar su reloj biológico para el sueño y será mas fácil sentir sueño por la noche.
- Realizar deporte por la mañana puede favorecer un buen sueño por la noche.
- Las actividades más complejas o de mayor esfuerzo mental, prefiera realizarlas por la mañana y no al final de la tarde. Por la tarde/noche evite situaciones de estrés. Establezca una hora de cierre del trabajo.
- Evite permanecer en el dormitorio durante el día y en especial no tumbarse en la cama.
- Aprenda a reconocer los signos del sueño (párpados pesados, bostezos, cabeza pesada), en caso de aparecer en el horario habitual de dormir, ir a acostarse. Diferencie fatiga de sueño.
- Si durante la noche se despierta y no logra conciliar nuevamente el sueño luego de 20 minutos, levántese y vuelva a acostarse cuando sienta nuevamente los signos de sueño.
- Evite el consumo de alcohol y de estimulantes: café, té, bebidas cola, nicotina, chocolate, vitamina c (naranjas, kiwi, frutillas, limón, arándanos), al menos en las últimas 4 horas previas a dormir.
- No consuma alimentos altos en grasas, azúcares o con aliños fuertes (picantes) 4 horas antes de irse a dormir. Lo recomendable es una alimentación saludable y ligera previo a dormir.
- Evite las siestas, en caso de que tenga mucho sueño, no duerma más de 30 minutos durante la tarde.
- No se automedique con fármacos hipnóticos o sustancias (alcohol, cannabis, ciertas hierbas o infusiones que desconozca su mecanismo de acción).
- Intente lograr el mayor silencio y oscuridad posible para la habitación.
- Evite ver TV en su dormitorio. En lo posible ubicar el televisor en otro lugar y no ver TV antes de dormir.
- Las actividades pendientes las puedes apuntar para disminuir la preocupación por éstas.
- Deje un tiempo para la relajación previo a la hora de dormir. Medite, escuche música suave, lea un libro o tome un baño de tina.
- Reserve su dormitorio solo para dormir y la actividad sexual. Evite trabajar, estudiar, jugar en el computador y toda pantalla mientras esté en su cama.
- No realice ejercicio físico intenso en las horas previas a dormir. Éste debe realizarse hasta 3 horas antes de acostarse.
Foto gentileza Dr. Matías Amenábar, psiquiatra Clínica Indisa
