mayo 18, 2024

El ayuno intermitente como recurso para bajar de peso

Lo cierto es que el ayuno bien llevado también ayuda a mejorar la tolerancia al apetito, y permite el reposo del tracto gastrointestinal, que en general se mantiene activo por el consumo constante de alimentos y bebidas, nos cuenta la nutricionista Carolina López”.

Cuando se acerca el verano, es común comenzar a escuchar a personas de nuestro entorno comentando sobre diversas dietas y “fórmulas” para bajar de peso, y una opción que se repite cada vez más, es la práctica del ayuno intermitente.

La nutricionista Carolina López, explicó que si bien no existe un protocolo que indique el mínimo de horas que se deben cumplir sin alimentación para considerarlo como ayuno, se estima que al pasar entre diez a 14 horas sin comer ni beber, ya puede ser considerado como ayuno. Solamente puede beberse agua o infusiones, excluyendo otros líquidos como bebidas, jugos o leche.

La forma más popular de aplicar este método y que se efectúa con el propósito de reducir peso, es el ayuno intermitente, “que consiste en esa misma suspensión de alimentos, pero de forma selectiva durante algunos días en la semana. La estructura más ampliamente utilizada es ayunar cada dos días, es decir, llevar dos días de alimentación normal y un día de ayuno, repitiendo esta secuencia a lo largo de la semana. Lo más clásico es dos días de alimentación normal, un día de ayuno, otros dos días de alimentación normal y otro de ayuno”, explicó la profesional que atiende en el Espacio Integral Sandra Eliana, ubicado en José Nogueira 1537.

La nutricionista recalcó que “el ayuno no significa no comer, es respetar las entre diez y 14 horas sin consumir alimentos, y en el resto del tiempo alimentarse de manera adecuada”. Generalmente el período se contabiliza desde las 00.00 horas, aunque también se puede comenzar a considerar desde el día anterior, por ejemplo, es muy común que algunas personas establezcan las 20.00 horas como tope para consumir alimentos, y desde ese horario no ingieren nada hasta 14 horas después, en sus días de ayuno.

Bajar de peso y algo más

Antes de revelar si es efectivo o no el ayuno intermitente para perder peso, la nutricionista Carolina López subrayó la importancia de entender el mecanismo con el que una persona pierde masa grasa. La base fisiológica de la pérdida de peso es la restricción calórica, quiere decir que si un individuo come habitualmente dos mil calorías, y después se restringe a comer sólo 1.800 o 1.600 calorías, esto se traducirá en una disminución de peso. “Si eso lo pasamos al ayuno sucede algo similar, ya que me estoy ´ahorrando´ una comida, y por ende, las calorías de esa comida, entonces la gente piensa que va a hacer ayuno, que va a pasar 14 horas sin comer, se va a ahorrar esas calorías del desayuno, y por ende se va a traducir en una baja de peso. Finalmente estoy haciendo una restricción calórica igual, solo que es selectiva con el desayuno”, enfatizó la profesional.

En tanto, el protocolo convencional de restricción calórica consiste en disminuir el aporte energético todas las comidas a lo largo de un día. De esta manera puedo llegar a restringir las mismas calorías que me ahorraría al no desayunar, sólo que en este caso, la disminución está “repartida en cada una de las comidas del día. “Lo que yo sugiero a mis pacientes es que vean  lo que más les acomoda, y en general, si quieres hacer un protocolo de restricción calórica mediante ayuno, está bien mientras lo hagas con un profesional que te asesore, que vayas asegurando la ingesta necesaria de nutrientes, que no haya deficiencias”, recalcó la nutricionista.

La profesional explicó que el cuerpo es una máquina y se adapta. Actualmente las personas están muy cómodas, tienen muchos alimentos a disposición, y si pasan un par de horas sin comer, les ataca el hambre -que en realidad es el apetito-, por lo que practicar el ayuno de manera esporádica puede servir para controlar la tolerancia a sentir hambre, es una forma de autocontrol.

“En este sentido lo veo como una ventaja, porque sabes que no te vas a desnutrir, y vas a estar practicando tu tolerancia al hambre, vas a saber que no por haber esperado todas esas horas, te va a pasar algo. No es para nada grave si se hace bajo supervisión de un profesional, con los objetivos claros y por un tiempo determinado”, reafirmó Carolina López.

Otro beneficio que se consigue con el ayuno, es que cuando se deja reposar el tracto gastrointestinal se contribuye a que haya descanso en todo el sistema, porque en general se mantiene activo al recibir alimentos y bebidas durante gran parte del día. “Existen estímulos químicos y físicos al momento de alimentarse, hay muchas respuestas hormonales que median el proceso alimentario y que se activan cada vez que ingiero alimentos”, afirmó la profesional.

Precisamente debido a que hay poca evidencia científica, no existen protocolos de recomendaciones respecto a cuántos días llevar adelante un ayuno y por cuánto tiempo, por eso es mejor analizar la tolerancia individual, si se presentan enfermedades crónicas, si existen antecedentes de resistencia a la insulina en el pasado, entre otros aspectos. “Sí está estipulado que si una persona decide practicar el ayuno, sea de forma paulatina para acostumbrarse, porque la idea es contribuir al organismo, no sufrir”, recalcó la nutricionista.

Grupos de riesgo

A modo general, todas las personas que presentan enfermedades crónicas, especialmente relacionadas con la insulina o con la glucosa en sangre, deberían tener precaución al practicar todo lo relacionado con extender los tiempos de ayuno, ya que la glucosa es una hormona que se secreta de forma cíclica y en respuesta a la ingesta de alimentos, “si me privo de ellos voy a estar interfiriendo en mi metabolismo de la glucosa, entonces los pacientes con diabetes o insulinorresistentes, debería consultar a un profesional, antes de hacer un ayuno”, enfatizó la especialista Carolina López.

A su vez, los niños y adolescentes necesitan una ingesta continua de energía. Hacer ayuno implica que -al menos- la persona se está privando de unas 400 calorías, y esto en un niño influye porque su cuerpo está buscando crecer, y si le restamos esa energía, puede ser contraproducente para su desarrollo.

Los adultos mayores son un grupo de riesgo y tienen mucha prevalencia a enflaquecer, entonces “si realizan ayuno de forma sostenida, podría llegar a ser peligroso en personas con bajo peso. Ahora si se hace de vez en cuando, no representa un riesgo, pero si pasa a ser un estilo de vida sin nunca antes haberlo probado y sin asesoría profesional, podría ser riesgoso”, advirtió la nutricionista.

Derribando mitos

El mito más común es que si una persona entrena en ayuna quema más calorías, pero no es así.

Lo que sucede es que al no tener glucosa en la sangre, el cuerpo lo interpreta como inanición, movilizando ácidos grasos, que van a la sangre y se mantienen ahí. Lo ideal sería que después se utilicen o “quemen” con el ejercicio, pero eso no ocurre.

“El cuerpo es sabio, tiende a la homeostasis, es decir, a preservar la integridad de sus funciones y mecanismos. Si utilizáramos esos ácidos grasos cada vez que pasamos horas sin comer, al cabo de un tiempo ya no tendríamos reservas grasas, poniendo en riesgo nuestra vida. Por lo mismo,  una vez que se vuelve a comer tras un entrenamiento en ayunas, estos ácidos grasos retornan a sus depósitos. Hay que entender que el entrenamiento en ayunas sólo hace que la grasa esté más disponible, pero no que se oxide (queme) a una tasa mayor”, explicó la nutricionista. En tanto, el hidrato de carbono es el nutriente básico que se requiere para rendir físicamente y formar músculo, no lo es la proteína como popularmente se cree. Al dejar de consumir carbohidratos (pan, fideos, papas, etc), no se tendrá un rendimiento óptimo ni se va a priorizar la formación de masa muscular, ya que gran parte de la energía ingerida será destinada para cubrir las necesidades del momento y no para la formación de músculo; en otras palabras, no es la prioridad, por lo tanto no se va a generar más masa muscular. “Cuando se logra aumentar la masa muscular, se mejora el metabolismo, y se oxida más grasa; es como una cadena, donde el músculo pasa a ser como un amortiguador de la ingesta calórica, por eso es tan importante tener una masa muscular saludable”, recalcó la nutricionista, agregando que para que esto suceda la actividad física debe ser de moderada a intensa.

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