» El doctor Ramiro Fernández Calderón, jefe de la Unidad de Neurología del Hospital Clínico Magallanes profundizó sobre las diversas implicancias que tiene el sueño en la salud fìsica y mental de las personas. Entregó importantes recomendaciones para crear el buen hábito de dormir bien y lo suficiente”.
Dormir bien es fundamental para la salud, pero para muchas personas, conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche es un gran problema. Existen varias patologías que pueden afectarlo, como las apneas del sueño (se interrumpe la respiración), el síndrome de piernas inquietas, sonambulismo, entre otras. El insomnio es una de las alteraciones más comunes, que afecta la calidad de vida, la salud mental y el bienestar general.
Es importante que entendamos para qué sirve dormir, porque no solo permite descansar, también ayuda a que nuestro cerebro se mantenga saludable. Así como hablamos de salud mental, es importante incorporar el concepto de salud cerebral, que implica proteger nuestro cerebro y cuidarlo al igual que cualquier otro órgano. La dieta, el ejercicio y el dormir bien son fundamentales en esta tarea.
¿Sirve dormir o es una pérdida de tiempo?
En marzo, a nivel mundial, se celebra el Mes del Sueño para que tomemos conciencia de su importancia. Dormir es fundamental para nuestra salud, pero es lo primero que sacrificamos. En Estados Unidos (que poseen buenas estadísticas al respecto) el 35% de los adultos no duerme lo suficiente, y los adolescentes son los más afectados porque el 80% no duerme lo necesario, perjudicando su salud mental, física, seguridad, desempeño académico y deportivo.
El sueño es el momento en que nuestro cuerpo recupera las células para que el cerebro funcione bien. Y cuando nos acostamos tarde, acortando el sueño por trabajo, viendo el teléfono o televisión, en realidad no estamos durmiendo lo suficiente. La duración recomendada del sueño es de 7 a 9 horas para adultos, para adolescentes de 8 a 10 horas, y para niños en edad escolar de 9 a 11 horas. Cuando dormirnos, pasamos por diferentes etapas: primero el sueño ligero, luego las etapas uno y dos, luego el sueño profundo o delta (sueño de ondas lentas), y finalmente soñamos (sueño REM). Este ciclo se repite de cuatro a seis veces por noche. Todos los ciclos son importantes y cumplen alguna función.
Cuando soñamos (sueño REM), nuestro cerebro consolida la memoria. Es muy importante para el aprendizaje y también para procesar las emociones. Los adolescentes si no duermen lo suficiente, tienen más probabilidades de desarrollar depresión, ansiedad e incluso un mayor riesgo de suicidio.
El sueño profundo, o etapa tres, es un momento para que nuestro cuerpo se recupere. En esta etapa ocurren muchas cosas relevantes. Por ejemplo, nuestro cuerpo libera la hormona del crecimiento que ayuda a regenerar sus células, que es muy importante para un cuerpo en crecimiento. Además, es el momento en que nuestro sistema inmunitario realmente se activa (para atacar infecciones e incluso células cancerosas). A su vez, el cerebro elimina desechos, incluyendo toxinas relacionadas con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. Numerosos estudios demuestran que, incluso con una sola noche de insomnio, se acumulan desechos y toxinas en el cerebro de personas sanas.
¿Qué recomendaciones se han dado respecto al sueño?
La Academia Estadounidense de Pediatría recomendó en 2014, que la escuela secundaria y preparatoria comenzaran no antes de las 8:30 horas, lo que fue respaldado por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Al despertar tan temprano, limitamos las posibilidades de dormir, y por eso la mayoría no puede dormir de 8 a 10 horas. Esto afecta la salud mental, el rendimiento académico y la seguridad. Muchos datos también muestran que la falta de sueño aumenta sus conductas de riesgo, incluyendo el consumo de sustancias y la agresividad (como participar en peleas físicas).
Por otro lado, está bien documentado que el cambio de hora es malo para la salud. Nos obliga a despertarnos a oscuras con más frecuencia y nos perjudica tanto que nos produce jet lag. Desajusta nuestro ritmo circadiano y nos hace sentir confusos. Estamos quitando la luz solar de nuestra mañana y poniéndola en la noche.
En Magallanes, durante invierno o verano cambian mucho las horas de luz, y esto afecta también nuestro rendimiento y atención. Recordemos que en invierno amanece a las 10 am, así las primeras horas de actividad las hacemos en completa oscuridad y en verano por el exceso de luz podemos dormir menos.
¿Que podemos hacer para dormir bien y saludables?
Podemos anotar la hora en que nos acostamos y despertamos, y así registrar la duración del sueño. En segundo lugar, necesitamos una rutina para la hora de dormir, que sea relajante y tranquilizadora: leer, meditar, hacer yoga o escuchar música. Un baño caliente también ayuda.
Una tercera recomendación: una temperatura fresca, la mejor es de 20 °C. También queremos que nuestro dormitorio sea silencioso. Podemos usar tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco. Un dormitorio oscuro, para ello se puede usar cortinas opacas o antifaces que bloquean la luz brillante del exterior. Y el cuarto consejo es la cafeína. Se recomienda no más de 400 miligramos de cafeína al día, y podemos usarla estratégicamente porque ayuda a mejorar la función cognitiva y el estado de alerta.
Otro consejo es evitar las pantallas antes dormir porque el brillo de los dispositivos electrónicos puede suprimir la liberación de melatonina en el cerebro. El color de la iluminación también es importante. Si podemos cambiar la luz blanca por una luz calida, es mejor porque contiene menos luz azul.
Mantener un horario regular de sueño y vigilia, es decir, una hora estable de acostarse y despertarse, incluso los fines de semana.
Por Dr. Ramiro Fernández C.
Neurólogo
Jefe Neurología del Hospital Clínico Magallanes y
docente de la carrera Medicina de la UMAG
