”Existen diversas medidas que se pueden aplicar para revertir el diagnóstico. El Dr. Ramiro Fernández Calderón, jefe del Servicio de Neurología del Hospital Clínico Magallanes entrega recomendaciones y posibles motivos de la alteración”.
El insomnio es la dificultad para conciliar o mantener el sueño, despertarse demasiado temprano o sentir que el descanso nocturno no es reparador. Puede ser ocasional (insomnio agudo) o persistente (insomnio crónico, cuando dura más de tres meses).
Existen varias causas y a veces son multifactoriales:
• Estrés y ansiedad: Preocupaciones laborales, económicas, familiares o personales pueden dificultar el descanso.
• Mala higiene del sueño: Uso excesivo de pantallas de celular o computadores antes de dormir, horarios irregulares o consumo de cafeína pueden afectar la calidad del sueño.
• Problemas de salud: Dolor crónico, apnea del sueño, trastornos hormonales o enfermedades psiquiátricas pueden alterar el descanso.
• Factores ambientales: Ruido, luz, temperatura inadecuada (frío o calor), un colchón incómodo pueden dificultar el sueño.
Consecuencias del insomnio
Dormir mal no solo causa cansancio diurno, sino que también puede generar:
• Dificultades cognitivas: Problemas de concentración, memoria y rendimiento laboral o académico.
• Alteraciones emocionales: Irritabilidad, ansiedad y un mayor riesgo de depresión.
El insomnio en cifras
Estudios recientes han revelado datos preocupantes sobre la calidad del sueño en la población chilena:
• El 75% de los chilenos duerme mal en promedio 3,5 noches a la semana.
• El 62% siente ansiedad por la dificultad de conciliar el sueño.
• El 70% indica que por las mañanas se siente exhausto 4 días a la semana.
• Un 61% señala tener sueño mientras trabaja.
• El 42% de la población percibe su calidad de sueño como insatisfactoria, con jóvenes, mujeres y personas de niveles socioeconómicos bajos entre los grupos más afectados.
¿Qué hacer?
Estrategias para mejorar el sueño
Afortunadamente, hay diversas formas de mejorar la calidad del sueño:
• Mantenga una rutina: Acuéstese y despiérte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Evite estimulantes: Reduce el consumo de cafeína, alcohol y comidas pesadas antes de dormir. Hasta seis horas después de consumir una bebida con cafeína permanece en el organismo. Muchas bebidas o comidas contienen cafeína como mate o el chocolate.
• Limite el uso de pantallas: La luz azul de dispositivos electrónicos altera la producción de melatonina, la hormona del sueño. La luz azul engaña al cerebro haciéndole creer que hay sol y puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que produce sueño. Deje de usar el celular y la computadora de 30 a 60 minutos antes de acostarse.
• Cree un ambiente propicio: Un dormitorio oscuro, silencioso y a temperatura adecuada favorece el descanso.
• Practique técnicas de relajación: Meditación, respiración profunda o leer un libro pueden ayudar a desconectar la mente.
• Cree un ambiente propicio: Un dormitorio oscuro, silencioso y a temperatura adecuada favorece el descanso.
• Practique técnicas de relajación: Meditación, respiración profunda o leer un libro pueden ayudar a desconectar la mente.
• Consulte a un especialista: Si el insomnio es persistente, acudir a un médico o especialista en sueño (neurólogo) es clave para encontrar soluciones adecuadas.
¿Qué otras cosas podemos corregir?
Separe el trabajo del descanso. Trabajar desde casa puede contribuir a la falta de sueño, ya que podría trabajar en el mismo espacio donde descansa, separar estas áreas lo máximo posible y desarrollar una rutina de trabajo específica en casa.
No ignore los problemas de sueño. Cualquier indicio de alteración del sueño debe evaluarse y tratarse, y no atribuirse únicamente a la edad u otra circunstancia.
Practique una buena higiene del sueño. Mantenga un horario para acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días. Evite las siestas durante el día y mantenga su dormitorio oscuro y tranquilo por la noche. Una temperatura fresca también es importante.
Escuche su cuerpo. Una buena noche de sueño se mide cuando, tras siete u ocho horas de descanso, te despiertas sin alarma.
Evite el alcohol en la noche. Se estima que el 10% de los adultos mayores consumen alcohol para combatir el insomnio, pero esto puede empeorar la apnea e interrumpir el sueño más tarde en la noche, durante etapas que afectan la memoria y la concentración.
No abuse de los hipnóticos. Establezca un ritual para la hora de dormir. Ponerse el pijama, evitar las discusiones tensas, mantenga la habitación tranquila y en silencio. La oscuridad prepara a nuestro cerebro para el sueño.
Ignore el reloj. Si da vueltas en la cama, levántese, lea o escuche música relajante hasta que le dé sueño y luego vuelva a la cama.
Descarte problemas de salud. Afecciones como el reflujo gastroesofágico y la apnea del sueño pueden impedir un sueño reparador. Consulte con su médico sobre tratamientos nocturnos para su afección específica.
El insomnio no solo afecta el descanso, sino también la salud física y mental. Identificar sus causas y aplicar hábitos saludables puede marcar la diferencia. Si las dificultades para dormir persisten, buscar ayuda profesional es la mejor opción. Un buen descanso es una de las bases de una vida saludable junto a la dieta y la actividad física.
Por Dr. Ramiro Fernández C.
Neurólogo – Jefe Neurología del Hospital Clínico Magallanes y docente de la carrera Medicina de la UMAG
