«El magnesio posee múltiples beneficios, pero es importante consumir el tipo adecuado según nuestras necesidades».
Pese a que muchos lo pasan por alto, el magnesio es fundamental para la salud integral. Este mineral es el pilar de más de 300 procesos bioquímicos, abarcando desde el sistema nervioso hasta la función cardiovascular. En los últimos años, su popularidad ha crecido en forma de suplementos, y cada vez más personas reconocen su capacidad para apoyar desde el sueño y la energía hasta la relajación muscular. En esta oportunidad, abordaremos las distintas formas de magnesio, sus múltiples beneficios, y cómo elegir el tipo adecuado.
La biodisponibilidad: clave para aprovechar el magnesio
La biodisponibilidad, o la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar un suplemento, es crucial cuando se trata del magnesio. De los diferentes tipos, el citrato de magnesio y el glicinato de magnesio son considerados los más biodisponibles, siendo fáciles de absorber y menos propensos a causar molestias gastrointestinales en comparación con otras formas como el óxido de magnesio.
Tipos de magnesio: ¿Cuál es el mejor para cada necesidad?
Citrato de Magnesio: digestivo y muscular:
Este tipo es uno de los más recomendados por su alta biodisponibilidad y fácil absorción. Es ideal para quienes buscan ayuda con su digestión, ya que actúa como un laxante suave y alivia el estreñimiento. Además de sus beneficios digestivos, el citrato de magnesio también ayuda en la relajación muscular, siendo útil para aliviar tensiones y calambres musculares y mejorando la recuperación muscular.
Glicinato de Magnesio: para calmar la mente
Con una alta biodisponibilidad también, el glicinato de magnesio es la opción perfecta para la salud mental y la relajación. Al estar combinado con glicina, un aminoácido calmante, ayuda a mejorar la calidad del sueño y alivia la ansiedad. Este tipo de magnesio es ideal para quienes buscan mejorar su descanso y el estado emocional, sin efectos secundarios gastrointestinales.
Magnesio Quelado:
Este tipo de magnesio está unido a aminoácidos, por lo que también se absorbe bastante bien. Al tener menos efecto laxante, es ideal para quienes necesitan mejorar su estado muscular general sin efectos secundarios incómodos.
Datos curiosos del magnesio
“Magnesio en el mar”: ¿Sabías que el magnesio fue descubierto originalmente en el agua de mar? Su nombre proviene de la región de Magnesia, en Grecia, donde se identificó por primera vez. En realidad, el agua de mar es una de las mayores fuentes de magnesio en el planeta, y su abundancia nos recuerda lo esencial que es este mineral tanto para la naturaleza como para nuestra salud.
“El estrés reduce nuestro magnesio”: El estrés crónico agota los niveles de magnesio en el cuerpo, creando un ciclo negativo en el que menos magnesio significa más estrés, ansiedad y tensión. Esto ocurre porque el cuerpo utiliza grandes cantidades de magnesio en situaciones de estrés para calmar el sistema nervioso. Mantener niveles óptimos de magnesio puede ayudar a romper este ciclo, promoviendo una respuesta más equilibrada al estrés.
“El mineral invisible”: A diferencia de otros minerales más conocidos como el hierro o el calcio, el magnesio es un “mineral invisible” que pocas veces se menciona, pero que cumple una función esencial en la producción de energía, la relajación muscular y la salud cardiovascular. Sin suficiente magnesio, el cuerpo tiene dificultades para llevar a cabo tareas básicas, y su carencia puede pasar inadvertida durante mucho tiempo.
“El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano” y se encuentra en cada célula, lo que muestra su importancia en funciones vitales. Su función es crucial: regula más de 300 procesos clave como la producción de energía, el funcionamiento del sistema nervioso y la síntesis de proteínas. Sin suficiente magnesio, el cuerpo no puede mantener un equilibrio adecuado en funciones tan importantes como los latidos del corazón, la contracción muscular y la regulación hormonal.
“El mineral del buen humor”: El magnesio es conocido como el “mineral del buen humor” debido a su capacidad para mejorar la producción de serotonina, el neurotransmisor que regula el estado de ánimo. Esto explica por qué las personas con niveles adecuados de magnesio tienden a experimentar menos estrés y ansiedad.
¿Cómo incorporar el magnesio en la vida diaria?
El magnesio se encuentra de manera natural en alimentos como las semillas, los frutos secos, las verduras de hojas verdes y el cacao. Sin embargo, muchas personas no alcanzan la ingesta óptima a través de la dieta, especialmente debido al agotamiento de minerales en el suelo y al procesamiento de alimentos. Por ello, la suplementación es una opción práctica y segura para cubrir las necesidades diarias, que suelen situarse entre los 300 y 400 mg al día para adultos, aunque esta cantidad puede variar según la edad, el género y el nivel de actividad. Es ideal consumirlo con una comida para optimizar la absorción y minimizar cualquier posible malestar estomacal.
Conclusión
El magnesio es un mineral extraordinariamente versátil, con aplicaciones que abarcan desde la salud muscular y cardiovascular hasta la mejora de la salud mental y el descanso. Como siempre, es recomendable consultar a un profesional de la salud para adaptar la dosis y el tipo de magnesio a las necesidades individuales y optimizar los resultados.
Por Carolina López valencia
Nutricionista
Nutricionista Mención en Gestión y Calidad, Universidad Andrés Bello, Viña del Mar.
Especialista en Psicología de la Alimentación, Instituto Universitario Vive Sano, Brasil.
Especialista en Prevención, Tratamiento y Control de la Obesidad, Universidad de Chile.
