La alimentación es la base para mantenernos saludables, nuestro cuerpo responde exactamente a lo que le entregamos, enfermará si lo tratamos con excesos o con carencias. Lo primero que se ve perjudicado cuando abandonamos los hábitos de alimentación saludable, es nuestra salud digestiva. Los malestares se manifiestan rápidamente. Comienzan signos y síntomas desagradables, distención abdominal, reflujo (acidez), meteorismo, cambios en la digestión, como deposiciones líquidas, o caso contrario, estreñimiento. Lamentablemente en algunas ocasiones normalizamos estas muestras de alarma y no escuchamos nuestro cuerpo que nos está anunciando un daño. Para conservar esta salud digestiva existen varias estrategias, comenzando por la importancia que tiene el aporte de fibra en nuestra dieta. La fibra es parte del tejido de los vegetales, familia de los hidratos de carbono, que nuestro organismo no tiene la capacidad de descomponer, es decir, pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, y sale del cuerpo.
Existen dos tipos de fibras: soluble, que se disuelve en agua, o insoluble, que no se disuelve. La primera, se disuelve en agua para formar un material gelatinoso, ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. Se encuentra en la avena, las legumbres, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada. En cambio, la fibra insoluble, aumenta el volumen de las heces, permitiendo mayor movilidad, por lo que puede ser de beneficio para los que sufren con el estreñimiento. La harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, las legumbres y las verduras, como la coliflor, los porotos verdes y las papas, son buenas fuentes de fibra insoluble.
Se recomienda un consumo de aproximadamente 25 gramos de fibra al día, esto se cubre perfectamente con una alimentación saludable, prefiriendo productos integrales, consumiendo tres porciones de fruta por día y dos platos de verduras, asegurando el consumo de legumbres dos veces por semana e incorporando una pequeña cantidad de frutos secos y semillas de forma diaria. Si no estás acostumbrado a este tipo de alimentación, la recomendación es partir de forma paulatina, para evitar malestares, y favorecer la adaptación al cambio de las bacterias naturales del tracto digestivo.
No podemos olvidar que en este momento toma importancia un buen consumo de agua que permitirán que las heces sean blandas y con volumen que faciliten la evacuación.
Galletas integrales para el desayuno
Ingredientes:
• 1 taza de harina de avena
• 1 taza de harina integral
• 2 cucharadas de aceite
• 1 cucharada de miel
• Pizca de sal
• 1 cucharadita de polvos de hornear
• 150 ml de agua tibia
Preparación:
Mezclar los ingredientes secos, agregar en el centro el aceite, la miel, y de a poco ir añadiendo el agua hasta obtener una masa de galleta, estirar con ayuda de un uslero y cortar en forma de galleta. Hornear por 12 minutos a 180 ºC.
Patricia Vera V.
Nutricionista Máster en Intervención
Multidisciplinar para Trastornos de la Conducta Alimentaria y
Trastornos de la Personalidad.
